一、變速跑訓練
源於1936年。在澳洲芬蘭盛行。芬蘭長跑明星維綸采用這種訓練方法。奧運會上一舉奪得三梅奧運金牌。（5000米，10000米。馬拉松）。變速跑訓練一直流傳到現在🙇🏽♂️。中國教練員采用次方法培養了許多優秀運動員。
（1）堅持多變性的原則。通常以400米快100米慢；300米快，100米慢🙅🏻♀️，600米快200米慢💗。距離多變，時間多變。場地多變，（法萊特克訓練法要求變速跑場地在起伏不平的線路上進行）
（2）變速跑是比賽中一種戰術👩🏻💼，常常是速度好的運動員，想拖垮其他運動員采取的戰術👱🏽♂️。直道快，彎道慢。反復多少個👩👧👧，最後沖刺拿名次。
（3）變速跑適合青少年訓練。強度大👨🎨。量小。絕對速度好。是打基礎的訓練手段。結合青少年體力恢復快的特點，這種訓練效果最好。
（4）變速跑訓練，關鍵是“變”字🙍🏿♂️，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。例如❤️：400米快跑80秒，慢跑40秒🧑🏽🏭，跑15組🚵🏻♂️。400米跑80秒的節奏5000米的成績16分40 秒。在訓練中不斷縮短慢跑時間🚵🏻♀️，提高無氧代謝水平。你的水平提高了👩🏼🦱。變字學問很大用腦子研究，分析👩🏻⚕️，要有針對性，結合運動員的實際，當運動員訓練，成績停止不前🙃🔦。進步緩慢時。必須改變訓練手段。這是“變”字的作用🥫。
（5）變速跑還可以穿插進行。400米變，穿插600米變。300米變👕👰🏻♂️。目的是提高自己肌肉力量，適應維持高速度奔跑能力。
二👨🏭、間歇跑訓練的特點：
（1）間歇跑的定義：是指在一次或一組練習後👩🏭，嚴格控製時間🤘，在機體尚未完全恢復的情況下👴🏼🏀，就進行下一次練習的訓練方法。此方法是德國中長跑教練員波。格施勒和生理學家萊茵德爾於20世紀40年代共同創造的，捷克的長跑巨星紮托皮克運用此方法創造了18項世界記錄。
（2）間歇跑訓練的生理特點👩🏿🍳：機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時🤝💇🏽♂️，進行下一次練習🧜♂️。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，這樣多次重復刺激訓練，使肺活量水平⛹🏿，肺通氣效率得到提高。呼吸肌耗氧量🚣🏼🛫。氧通氣量下降🙂↔️，肺有效氣體交換量增加🏋🏿♀️，從而提高了氧運輸系統功能，同時心臟收縮力量加強，心臟容積增加🧘🏽，提高了心輸出量🦖，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能🚵🏽♀️，為肌肉運動提供了必要的能源物質。通過間歇跑訓練。心臟容積比原來增大了1/5🏮，提高了心博量👨💼。隨著心肺功能的增強👁，集體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。
（3）目前間歇跑訓練是最大眾化的手段😄🥱，利用這種武器在bsports必一体育活動中（舉重💳，健美。體能訓練等）發揮了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能為中心🧑🏽🍳，增強耐力訓練為目的而設計，是通過快跑和間歇休息反復訓練來提高訓練效果的🪰。
（4）間歇訓練具體實施🧑🧒：它分為長距離👨🏻🎨，中距離👴🏿，短距離間歇訓練。
1.長距離：2000米🌵；1500米𓀘；1000米間歇跑👩🏻🔧。一般適用馬拉松跑訓練➿。
2.中距離👨🏽🏭👎🏽：800米🌏；600米。間歇跑，適用長跑訓練。
3.短距離：400米🫶🏽，300米。400米間歇最廣泛運用。一般采用10*400到30*400訓練。300米間歇適用青少年訓練和提高絕對速度時訓練。
4.綜上三種訓練，製訂適合自己的速度和節奏的間歇跑。效果好，有針對性。
5.間歇時間長短是關鍵，間歇時間長了對訓練效果不明顯，時間短了，運動員的恢復🎁，承受力，傷病都有直接的影響👔🤽🏻♀️。
6.間歇時間是一門學問，所有的教練員都在研究它，也研究不透🧔🏿♂️。它同系統訓練有著相互依存的因果關系，是加強訓練不可忽視的重要環節。必須因人而宜🛹。因成績而定🦝🧑⚕️，因能力而跑。因恢復而停🥿。
7.重復的次數和組數按心率掌握；
快速跑時，心率達160次/分-185次/分負荷即可。間歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或組🏌️♀️🖱。間歇也可按時間決定🧏🏿♂️🌒。間歇時慢跑🚬，快走,休息。但不能坐下。隨著間歇時間的縮短，能力隨之提高。達到訓練目的👩👧。
三、重復跑訓練。
重復跑訓練法與間歇跑訓練法產生同一年代，20世紀40年代🦹🏼♀️。流行於前蘇聯，偉大的功勛運動員庫茨就是采用重復跑訓練出來的，世界級頂尖運動員🏊🏽♂️。一直流行到現在⚰️。70年代，我國盛行重復跑訓練🤖。我是接受訓練的其中一員🧳。至今仍在延續此訓練法🈁。
（1）定義：以固定的距離🤚🏻🐻❄️，固定的時間🤟，固定的配速，進行次與組之間反復跑，訓練目的明確，把重復跑的時間規定與個人跑的能力相一致🤌，狠抓休息時間🏋🏼♀️，有氧與無氧的比例適合自己的實際🧒🏽，每一個人的比例是不一樣的👩❤️👨。
（2）重復跑訓練堅持適度👨🏻🦼➡️🏄🏼♀️，適應的原則。
重復跑的距離，休息時間一定要適度，不能超越運動員的實際水平🗄➰，讓每一個運動員都適應訓練。都有疲勞，都能恢復，都能系統訓練。
（3）一般重復跑的距離與自己的主項跑的距離相一致。例如🧞♂️。跑10000米運動員🙇🏿，重復跑應是5000米。3000米，2000米。5000米運動員應是3000米，2000米，1000米。依次類推🧨。這是鍛煉無氧代謝的好機會。
（4）重復跑的距離比間歇跑的距離要長，休息時間要嚴格控製，一般掌握5000米休息5分鐘，3000米休息3分種。2000米3分鐘。1000米2分鐘。休息時間不能過長☹️。，隨著訓練水平的提高休息時間只能縮短📱👁🗨。才能提高無氧訓練的水平。
（5）重復跑5000米，3000米。2000米的速度掌握三個原則⛹️♀️：1以比自己最好成績高的配速勻速跑🧝🏽♂️。2以自己最好成績的配速勻速跑。3以比自己最好成績低的配速勻速跑。三個原則訓練達到提高無氧，混氧，有氧訓練的目的。
（6）重復跑適應，耐力速度好運動員，年齡較大的運動員⛓️💥，比賽中善於全程勻速跑的運動員，絕對速度差的運動員👫，業余運動員自己判斷屬於那種類型的運動員🏊🏽。按照重復跑訓練🙇。
來源：光明樂跑論壇