先看下橫截面的肌肉解剖
從橫截面我們可以發現，小腿肌肉的粗細與下方的肌群的肥大程度與否有很大關系。繼續看下👊🏽，占比較大的肌肉有Soleus比目魚肌 Tibialis anterior 脛骨前肌💯🤽🏼，Gastrocnemius腓腸肌。
Soleus比目魚肌、Gastrocnemius腓腸肌的纖維組成：腓腸肌有近乎60%的慢肌纖維（I）𓀋，比目魚肌則達到75%。一般來說這些肌肉的主要功能用於持續性的姿態調控，步行的時候在步態中期中得到激活，並且當走路坡度提高，跳躍的急停都會被激活以及強化。
基因
小腿肌肉受遺傳因素影響比較大，可供改變的空間應該也不大的。整體減脂🚾💪🏼，皮下及肌間脂肪減少會減小小腿整體圍度♊️。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改變程度不會太大，我們可以將三頭肌練得更緊實，但不容易改變讓肌腱位置明顯提高。
🧑🏽🎓、
手術主要手段有4個🆙🖕🏿，這邊稍微介紹下
1.電波燒斷腓腸肌神經術（小腿肌肉肥大者）
維持時間短，需重復治療，
且可能出現神經代償性肌肉肥大，走路功能失常。
2.肉毒桿菌註射腓腸肌（小腿肌肉肥大者）。
3.抽脂手術（肥胖者）
4.腓腸肌切除術（小腿肌肉肥大者）
傷口大👩🏫、小腿部份功能可能喪失
其他手段：
5.打石膏，坐輪椅3個月 🤲，【用進廢退】
訓練手段接下來就是要談到的
6.調節飲食，減肥。【有實用性】
小腿脂肪並不多，這也造就了如果你小腿脂肪太多的話🤱🏽🧛🏻♂️，全身必定也是很胖的，所以如果可以麻煩先減肥。那麽在減肥過程中如何，防止小腿粗大呢？下面會有說到。
為什麽有些人瘦下來之後小腿依舊沒變或者更粗🫱🏽？
有可能你在減肥的過程中，加人了小跳，爬斜坡，慢跑上山等會持續激活到小腿肌肉的運動⛄️😒，較大的體重更是相當於負重訓練到小腿肌肉🦉；並且雖然減肥之後體重減輕，但是小腿肌肉一直在維持人體的基本動作，所以小腿不變或變粗也是沒錯的。
問𓀂：為什麽我做一些運動就會瘦？
因為有些小白有可能從來沒運動過或是基本上整天坐著不動，這個時候通過些許的運動減少水儲留以及剛開始運動的蜜月期，那麽其無論做什麽運動都是會整體瘦的🏊🏿♂️👇🏽，所以這個一般沒有代表性。
我部分同意BEN的說法【小腿很少會堆積脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦】🧗🏼，因為不排除淺層皮下脂肪容易堆積的人群。
問✍🏼🐵：我之前從來沒運動過，但只做了某某動作🏇🏽，每天堅持，小腿就瘦下來了！ 這是為什麽👨🏽🎤🙎🏻♂️？
因為你從來沒運動過☄️，經常坐著，開始進行低強度運動無論做什麽動作4️⃣，在運動甜蜜期體重多多少少都是會減少🌶。無論從水分🥌，脂肪，肌肉等等剛開始運動者身體適應期都會有影響⚜️🫱🏽。
計劃的設計： 胖妞的話，減少站立姿勢的動作進行減重⇨。多進行墊上運動，墊上普拉提是一個很好的選擇🐬。
Pear 梨型人👨🏼🔧，減少脂肪可能會減少些許小腿圍度。
7.步態 【用進廢退】
通常來說，在日常生活中小腿三頭肌在行走功能中占到很大的比重，一份研究發現當坡度提高到10度，小腿三頭肌的EMG活性提高了75% 🥮，在一份研究發現了在平地的步態中，站立位的中期腓腸肌的EMG活性最大，如下圖圈出部位🤰。
【專業解釋：當足踝開始趾屈🍤，膝關節轉為屈曲時💅，足跟抬起腓腸肌的EMG活性迅速達到峰值】
那麽說在足跟抬起時候🏋🏼♀️，學會用髖屈肌（大腿）抬高大腿保持同時腳掌平行（小腿不用力）進行走路，久而久之小腿會廢棄性弱化😴。也是一個解決肌肉型小腿的方法。
缺點：身體代償，容易產生運動傷害✯，同時做運動時候會喪失平衡能力。
如何訓練😂♟？
8.肌肉&筋膜放松拉伸👨🦯➡️，調節張力平衡【時效性】
肌筋膜松懈拉伸📛，調節張力平衡可以短暫性的減少小腿圍度大概1-2CM左右👨👩👦， 這沒有什麽好奇怪的👩🏽🦱🏊🏼♂️，但一般來行走🧖🏻♀️，體態沒有改變的話，隔天就會重新大回來。
具體操作方法如下
松懈緊張的足底
用按摩滾棒，松懈小腿肌肉
膝頂墻牽拉小腿肌群
9.減少水分滯留【時效性】
我從另一個角度談下粗小腿✪。重力作用下🔔，直立下肢血液不易回流。保持一個姿勢站立越久，靜脈回流就越差🤪🙆🏼♀️。此時會造成什麽🧪？肢體靜脈遠端壓力持久性增高→毛細血管壓力也增高→毛細血管通透性增強→大量液體滲出→形成皮下水腫。解決方法～勿久站多活動🏝。同時，多喝水多排尿😞，加快代謝【朱夢麟】
訓練計劃：多排尿，將腿抬高至墻面以減少水分滯留於腿上👁，或是進行一些減少水滯留的運動，例如仰臥單腿畫圈，仰臥空中自行車，仰臥腿開合，等腿部不受力運動🛌🏽。
腿部水滯留多者，可以在睡前將腿抬高（上圖）
腿部水滯留加有點體脂肪，不喜高強度運動的🤙🏽，可以進行減少水滯留運動。
10.體態 &矯正腿型【代償，減少肌肉使用，張力】
小腿肌肉的存在是因為我們需要它去發力去支持日常的站姿行走等，而每個人的走路姿勢不同🎶，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，樣子都各不相同👲🏻。增強腰腹部肌肉的收縮發力感來代替小腿在走路時候發力則是減少小腿肌肉發力最重要且最合算的方法🚻🦪。
膝超伸，也許只是人體體態生物力學中的一環👎，用膝超伸來解釋小腿粗大並沒有什麽有效證據。
但當以前傾姿態時候也就是前傾導致的膝超伸，腓腸肌(小腿肌肉)在站立時就會被一直激活持續活化,所以這種情況下由於維持體態，小腿肌肉需要持續做功變粗也是沒錯的（下圖）。
那麽這種情況,簡單通過激活下肢後鏈以解決糾正。
將腳跟與臀部之間的距離拉長🌷✵，同時抱起一腿拉向胸口，臀部發力將骨盆上抬🔗🦹🏽♂️。
15-20次 3-5組 3-4 一周🎬。
另外還有一些其他原因，例如足踝影響👩🌾，導致上方脛骨變形。
總結下
一般來說小腿肌肉在行走，站立，各種日常生活動作都扮演著非常重要的作用，小腿占身高的比例超過1/4🎓，運動型的小腿同樣好看，沒必要非要整成類似竹竿身材，等國人普遍認為的瘦即是美的審美標準所強奸。這從無論從健康角度以及美觀上都不太行。解決此類問題的思路有糾正體態👰🏽♀️，矯正骨骼變形，平衡肌筋膜張力，代償日常生活模式以及用進廢退等原理來解決. 如果真的要解決的話🧒🏿，一般建議先建議篩查上方的導致原因，然後對症用藥便可。
最後是專家意見
【朱夢麟-漢陽大學bsports必一体育碩士】
我從另一個角度談下粗小腿♟。重力作用下，直立下肢血液不易回流🚞。保持一個姿勢站立越久𓀆，靜脈回流就越差🪔。此時會造成什麼🧎🏻？肢體靜脈遠端壓力持久性增高→毛細血管壓力也增高→毛細血管通透性增強→大量液體滲出→形成皮下水腫。解決方法～勿久站多活動🙀。同時，多喝水多排尿，加快代謝。
【蘿蔔哥-某大學研究生導師】
對瘦小腿的問題我歷來不抱樂觀態度。目前也沒有可靠的文獻支持可局部瘦身方法設備🥐🫸。我說過，瘦腿是挺難破解的問題。瘦腿的可能性僅存在於肌肉萎縮、脂肪減少和優化肌肉形態三個方面🙋🏿。問題難在哪？難在三者的可塑性都不強👨🏿💼，脂肪無法局部動員🥘，肌肉可伸展程度有限。與其瘦腿，不如矯正腿形。
【Ben-德國開姆尼茨大學運動醫學與康復 碩士】
小腿肌肉的存在是因為我們需要它去發力去支持日常的站姿行走等，而每個人的走路姿勢不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小➙，位置，樣子都各不相同。增強腰腹部肌肉的收縮發力感來代替小腿在走路時候發力則是減少小腿肌肉發力最重要且最合算的方法。
小腿很少會堆積脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦，這種情況先去整體減肥先。如果全身很瘦且腳踝附近粗壯但還不是肌肉的話🚗， 通常是軟組織儲水過多，此為浮腫👩🏿🍳🏄♂️，一般由生病或很差的作息導致，多運動多出汗可緩解👨🏽🌾。
【聊哥】澳大利亞新南威爾士 Fitness Australia 註冊私人教練， ESSA， MSA 會員
我個人不是很贊同那麽武斷的去說明高跟鞋會有助於瘦小退的說法🍗， 的確重心線往前會導致腳踝預先做足屈，但是身體的膝部和腰部都是會作代償反應或者說是調整（人類很容易適應一種運動模式），所以高跟鞋或許一開始有效但是後期沒有所說的那麽神奇。
對於這個話題我之前說過🍈，要宏觀去看，生活及活動方式，體型及體重問題🤺，姿態問題，肌肉的生化及生理機製也都和遺傳及性別有關，為什麽我們這個民族就不可以從科學及萬象的角度去思考問題🫴🏿，就像那些肥胖的人士總是抱怨自己的腿粗，卻從不考慮自身的重量對腳踝及膝部的施壓。你想到過麽⛈。
【GeorgeYu_Winona 美國運動醫學學會註冊運動健身專家 美國明尼蘇達大學足球隊運動防護師】
對這方面沒什麽實際經驗和關註。小腿脂肪不多，外觀要細只能從肌肉方面著手🐲。肌肉要小，要麽一直不動，肌肉萎縮，要麽運動量超級大🦿，肌肉細胞分解。都可能吧。而且貌似小腿肌肉受遺傳因素影響比較大，可供改變的空間應該也不大的🚴🏻。
【運動康復治療師葛傑 北京大學第三醫院運動康復治療師】
瘦小腿🎾🔳：整體減脂，皮下及肌間脂肪減少會減小小腿整體圍度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改變程度不會太大🆒，我們可以將三頭肌練得更緊實，但不容易改變讓肌腹位置明顯提高。同時，肌肉輪廓是為了適應運動功能而形成的🛅。運動功能的需要決定了肌肉的形態和體積，需全身整體調整改變。
來源🕎🥉：康復醫學網